Танцевальная аэробика для похудения: видео в домашних условиях

Все большую популярность набирает танцевальная аэробика для похудения дома. Видео для начинающих в домашних условиях поможет вам освоить первые движения. Все проще, чем кажется. 😉

Варианты танцевальной аэробики

Есть несколько крупных направлений в танцах и каждое из них по-своему хорошее. Попробуйте то, что вам больше нравится по музыке. Но только сравнив несколько вариантов, сделайте окончательный выбор.

Танцевальная аэробика для похудения: видео в домашних условиях

  • Рок-н-ролл. Состоит из элементов одноименного танца – шаг рок-н-ролла, бег, махи ногами, прыжки и повороты. С помощью этих упражнений можно укрепить пресс, ягодицы, мышцы ног и спины.
  • Латина. Предполагает интенсивные движения бедрами. Корпус при этом зафиксирован в одном положении – спина прямая, плечи развернуты. Укрепляются ягодицы, пресс, мышцы спины и ног.
  • Фанк. Для фанк-аэробики характерны непрерывные перешагивания в умеренном темпе и свободные движения рук. Основная нагрузка направлена на мышцы икр.
  • Хип-хоп. Это резкие, энергичные движения, прыжки, вращения, выпады и повороты, следующие в определенной последовательности. Хип-хоп аэробика – это испытание на выносливость.
  • Стрип. Плавные и неторопливые движения стрип-аэробики направлены на растяжку мышц и делают тело более гибким и пластичным.
  • Беллиданс. Это уникальное сочетание аэробики и танца живота. Характерные для индийского танца движения помогут укрепить бедра и уменьшить объем талии.
  • Джаз-аэробика. Основные элементы – широкие шаги, ходьба на месте, повороты. Во время выполнения упражнений спина должна быть прямой, а мышцы пресса напряженными. Регулярные занятия джаз-аэробикой помогут выровнять осанку.

Этапы аэробики

Независимо от выбранного направления, аэробика включает важные этапы. Пропускать не стоит, чтобы не снизить эффективность нагрузки и не травмироваться.

Разминка

Это важный этап аэробики, во время которого разогреваются и разминаются мышцы и плавно ускоряется сердечный ритм. На этом этапе выполняются простые упражнения – круговые движения головой, махи руками, повороты корпуса, круговые движения тазом, коленями.

Рекомендуем: время от времени занимайтесь дыхательными упражнениями. Они помогают убрать бока.

Растяжка

Для повышения эластичности мышц и предотвращения разрывов и растяжений связок, после разминки рекомендуется выполнить комплекс упражнений на растяжку:

  • подъем плеч;
  • вытягивание рук с сцепленными в замок пальцами перед собой, над собой;
  • наклоны в стороны с заведением локтя за голову;
  • подтягивание пяток к ягодицам;
  • выпады ног с образованием прямого угла между голенью и бедром.

Выполняя эти упражнения, необходимо фиксировать растяжку на 5 — 10 секунд.

Основная нагрузка

На этом этапе выполняются танцевальные движения в соответствии с выбранным стилем. Во время танца нужно следить за дыханием – оно должно быть ровным и глубоким для качественного потребления кислорода и преобразования его в энергию. Чтобы добиться желаемого результата и сжечь больше калорий, выполнять аэробные упражнения следует не менее 20 минут.

Заминка

Завершающий этап аэробики необходим для постепенного восстановления нормального сердечного ритма. Движение при этом не прекращается, но становится менее интенсивным, медленным. Для расслабления и разглаживания мышц выполняются упражнения на глубокую растяжку.

Базис

Танцевальной аэробикой можно заниматься самостоятельно дома. Начинать лучше с самых простых, базовых движений.

Танцевальная аэробика для похудения: видео в домашних условиях

Ходьба на месте (марш)

В положении стоя выполняются невысокие подъемы колен, носки тянутся вниз. Руки, согнутые в локтях, двигаются вперед-назад. Во время выполнения этого упражнения следует уделить внимание дыханию – не прерывая шага, на глубоком вдохе руки поднимаются в стороны и вверх, на выдохе опускаются по той же траектории.

Открытый шаг в сторону (open-step)

Одной ногой с небольшим приседом выполняется широкий шаг в сторону, с переносом на нее веса тела, свободная нога вытягивается и встает на носок с одновременным подъемом корпуса, ноги широко расставлены. Затем вес тела переносится на вторую ногу с выполнением небольшого шага. Отработав шаг, можно добавить движения руками – выпад руки, соответствующей свободной ноге вперед, перед собой, затем вверх.

По вечерам для похудения нужно делать обертывания. Они подтягивают кожу.

Переставной шаг (step-touch)

Одной ногой выполняется шаг в сторону, вторая нога притягивается к опорной и встает на носок. Аналогично выполняется шаг второй ногой в другую сторону. Темп постепенно ускоряется, добавляются движения рук – подъем в стороны до уровня плеч на шаг, опускание вниз во время притягивания ноги. Когда движения становятся уверенными, можно усложнить упражнение количеством шагов – например, два в одну сторону, два в обратную. Положение ног можно варьировать – свободная нога ставится перед опорной или за ней.

Шаг с захлестом (curl-leg)

Выполняется шаг в сторону с легким приседом, центр тяжести переносится на опорную ногу. С одновременным подъемом корпуса голень второй ноги сгибается назад, по направлению к ягодице. В этой же последовательности – шаг в другую сторону. Для усложнения упражнения можно выполнять два захлеста голени на один шаг, выполняя при этом движения руками. Аналогично этому упражнению можно выполнить шаг с подъемом колена.

Выполнение этих простых упражнений придаст уверенности в себе – движения станут смелее, энергичней, амплитуда шире. Эти упражнения можно компоновать между собой в любой последовательности, прибавлять движения рук. Освоив комбинации основных шагов, можно с уверенностью переходить к изучению более сложных элементов аэробики.

Вот так выглядит танцевальная аэробика для похудения дома. Видео для начинающих достаточно просты, чтобы освоить их в домашних условиях. Просто попробуйте и вам обязательно понравится. 😉

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *