Сколько калорий надо употреблять в день, чтобы похудеть

Мы выясним, какое количество калорий в день для похудения нужно именно вам. Сколько надо употреблять, чтобы похудеть? Какова суточная норма для женщины? И самое главное – сколько калорий можно употреблять в день женщине, чтобы не только похудеть, но и удержать вес.

Исходные данные

Нам нужно на что-то опираться для подсчета. Определите и запишите куда-нибудь себе:

  • возраст;
  • рост;
  • исходный вес;
  • группа труда (легкого физического, среднего и тяжелого физического);
  • тип телосложения (обхватите пальцами запястье: у тонкокостных останется запас, у нормокостных сомкнутся впритык, у ширококостных пальцы не сомкнутся).

Сколько калорий надо употреблять в день, чтобы похудеть

Определение калорийности рациона и дальнейшие рекомендации не предназначены для беременных женщин и девушек младше 18 лет. Это категории, для которых калорийность рассчитывается индивидуально и под наблюдением специалиста.

Основной обмен веществ

Независимо от вычислений в дальнейшем, с самого начала запомните, что нельзя сводить калорийность к минимуму. До определенного момента вы будете худеть, но потом начнете набирать вес заново с катастрофической скоростью. Ограничивая себя в необходимом количестве энергии, вы нажимаете на пружину и держите ее изо всех сил. Рано или поздно вам придется ее отпустить.

Основной обмен веществ – это ваш метаболизм – скорость синтеза белков, жиров и углеводов в организме. Чем быстрее происходит синтез, тем лучше метаболизм. В молодости метаболизм всегда выше, чем в старости. У стройных людей скорость обмена веществ всегда выше. У людей с активными физическими нагрузками тоже всегда метаболизм лучше, чем у людей с низкой активностью.

Наверняка вы уже понимаете, что мы можем влиять на наш внутренний обмен веществ. Это происходит с возрастом, с активностью и даже в ходе бесконечных низкокалорийных диет, которые действуют в обратную сторону – замедляют обмен веществ, что всегда происходит при недостатке энергии.

Чтобы узнать свой базовый обмен веществ, умножьте свой вес на 20. К примеру, если вы весите 70 кг, то базовый обмен веществ у вас = 1400 ккал. Обратите внимание, что при ожирении и при весе, например, в 100 кг, ваш базовый метаболизм равен 2000 ккал.

Базовый метаболизм = ваша масса тела х 20

Нужно помнить, что этот расчет ну очень и очень приблизительный и опираться на него как на точные данные нельзя, но хотя бы какое-то представление о вашем обмене веществ в организме вы знаете. Наверняка теперь вы понимаете, что при базовом метаболизме в 2000 ккал человеку с ожирением нельзя потреблять 1300 ккал в день, это спровоцирует сильный стресс и замедлит процесс обмена еще сильнее.

Коэффициент активности

Теперь нам нужно узнать, сколько мы тратим калорий в день, двигаясь. Сюда не входят тренировки, учитывается только повседневная активность. Например:

  • неактивный образ жизни – кассир;
  • малоактивный – офисный работник;
  • активный – почтальон;
  • очень активный – шахтер.

К своему калорийному базису вам нужно добавить коэффициент:

  • 1,2 – для неактивного образа жизни;
  • 1,3 – для малоактивного;
  • 1,4 – для активного;
  • 1,5 – для очень активного.

Выглядит это так:

Ваша норма калорий в сутки = основной метаболизм х коэффициент

При весе в 100 кг, базовом обмене веществ в 2000 ккал и малоактивном образе жизни вам потребуется 2600 ккал (2000 х 1,3), чтобы поддерживать вес на том же уровне. Соответственно, если вы хотите похудеть, вам нужно снизить суточную калорийность, но делать это нужно нерезко. Для начала вы можете рассчитать рацион в 2300 ккал.

Количество калорий в день для похудения

На всякий случай, напоминаем, что подобные расчеты условны и могут отличаться в большую или меньшую сторону в зависимости от суммы дополнительных переменных.

Как считать расход калорий в дни тренировок

Тренировочные дни нужно считать отдельно. Исходите из таких данных:

  • 1 минута кардионагрузки – 10 ккал;
  • 1 минута силой тренировки – 5 ккал.

За час кардиотренировки вы сожжете 600 ккал. За час силовых тренировок – 300 ккал. Спешим предупредить, чтобы вы не смотрели на простую арифметику и не сосредотачивались только на кардио. Да, аэробика, прыжки и плавание отлично разгоняют кровь, наполняют организм кислородом и помогают сжигать калории быстрее, но силовые тренировки – это работа на перспективу. При хорошей мышечной массе ваш обмен будет быстрее, а значит вы закладываете хороший фундамент на будущее.

Хрупкие девушки обычно переживают, когда речь заходит о мышцах. Но опять же – мышечная масса есть у всех. Это не обязательно ярко выраженные горы бицепсов и трицепсов, это мышцы, которые не видны, но задействованы в любой физической активности. Вспомните стройную косулю. У нее мышц достаточно.

Итак, чтобы вы не делали, не срезайте калорийность суточного рациона ниже базовых потребностей вашего тела.

Калорийные ловушки

А теперь самое интересное. Рассчитать калорийность рациона на сутки – это далеко не все, что вам нужно учитывать, чтобы похудеть. Есть множество факторов, из-за которых, даже если вы как дотошный клерк подсчитываете каждую калорию, вы рискуете не добиться успеха. Так что, берите заметку:

  • Следите за равномерностью приемов пищи. Если вы хотите сбросить вес, вам нельзя питаться редко. Это провоцирует скачки сахара в крови и замедляет обмен веществ еще больше. Хороший вариант: 4 – 5 приемов пищи, где у вас 3 основных и 1 – 2 перекуса.
  • От плотного к легкому. Завтрак должен быть самым плотным, обед может быть таким же, то есть основная калорийность должна сосредотачиваться в этих двух приемах пищи, на ужин – что останется, но это не значит, что ужин нужно исключать. Скорее, это значит, что ближе к ужину нужно исключить углеводы (кроме свежих овощей). Даже перекусы должны следовать этому правилу: первый перекус – это фрукт, второй – что-то белковое. Чтобы лучше понять эту концепцию, загляните в нашу статью про супер низкокалорийные продукты. Там мы давали меню с учетом принципа «от плотного к легкому».
  • Учитывайте гликемический индекс. По сравнению с ним подсчет калорий – пустой звук. Вы можете употребить нужные 2300 ккал в день, но, если в этом объеме будут продукты с высоким гликемическим индексом, вы не будете терять вес. Про то, как это работает, мы написали в этой статье.

На этом у нас все. Теперь вы знаете про нужное количество калорий в день для похудения и можете определить для себя, сколько калорий надо употреблять в день, чтобы похудеть женщине. Суточная норма для вас как для женщины, как видите, зависит от нескольких переменных, и они настолько важны, что уже порой и неважно, сколько калорий можно употреблять. Главное – здравый смысл во всем. 😉

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *