Правильное питание: меню на каждый день для здорового образа жизни

Если вы хотите освоить правильное питание, меню на каждый день для здорового образа жизни поможет вам с чего-то начать. Но еще нам нужно разобраться в правилах.

Основы

Правильное питание – это питание на основе продуктов, которые сохраняют здоровье и продлевают жизнь. Человек в здравом уме выбирает то, что ему полезно, но сейчас трудно понять, что полезно, а что нет: настоящее выглядит пресным и блеклым на фоне красивых и ярких упаковок с химией.

Питайтесь проще. Искусство кулинарии предлагает нам шедевры, от которых захватывает дух, но внушительную часть дневного рациона должны составлять простые блюда, в которых вы на глаз можете определить состав.

Правильное питание: меню на каждый день для здорового образа жизни

Яблоко, салат из овощей, легкая каша на воде и небольшой кусок мяса. Вот хороший пример простого питания.

Уберите сахар. Гастрит, язва желудка, камни в почках, анемия, повышенное давление, диабет, ожирение – это не генетические болезни, они не возникают на пустом месте и не из-за плохой экологии. Эти болезни создает систематическое питание вредным. Сахар – настоящее зло, разрешенное пищевой индустрией. От него выпадают зубы, крошатся кости, накапливается жировая ткань.

Да, от сахара сложно отказаться, а учитывая, что даже в банке консервированного горошка есть сахар (!), перестраиваться на здоровое безсахарное питание очень тяжело. Но оно того стоит. Если вы – сладкоежка, то не расстраивайтесь, вам не нужно до конца жизни запрещать себе десерты. Наоборот, у вас будет их вдоволь. Самая первая еда человека сладкая. Грудное молоко сладкое, фрукты сладкие. Это механизм природы, нацеленный на то, чтобы мы интуитивно выбирали спелое, сочное, вкусно пахнущее.

Сахар – это концентрированная сладость. В яблоке есть фруктоза, и пока вы грызете свежее крепкое яблоко, вам нечего бояться, потому что фруктоза поставляется в ваш организм вместе с клетчаткой. Но отделите фруктозу от клетчатки и сахар в вашей крови подскачет мгновенно, через минуту вы опять захотите есть. Вот, в чем наша проблема – мы едим концентрированный сахар и именно в таком виде он опасен.

Когда ваш организм привыкнет к здоровому созидательному питанию, фрукты, мед, сухофрукты заменят вам все кондитерские сладости в мире. На основе молока, фиников, инжира, орехов можно создавать отличные домашние сладости. Перед вами откроется целый мир и у вас точно не будет дефицита в сладком, но вы от него не поправитесь, и не заболеете.

Выбирайте нерафинированное. Все, что очищено, априори лишено пищевой ценности. Рафинированное подсолнечное масло лишено витаминов, белый рис – по сути клейковина, а в белой муке высшего сорта не осталось питательных веществ. Даже почищенное яблоко — уже рафинация, потому что все питательное и нужное хранилось в кожуре – там, куда проще было достать. Надкусил и пополнил запасы.

Используйте натуральные приправы. Нет ничего лучше свежего черного перца, душистой петрушки, только что сорванной кинзы, лука и самых разных ароматных трав. Это лучше и живее любого майонеза с томатной пастой. Обращайте внимание на приправы, покупая их в магазине. Не во всех, но в некоторых в составе присутствует глютамат натрия и все тот же сахар.

Правильное питание: меню на каждый день для здорового образа жизни

Меньше солите. Там, где вы можете не посолить, не солите. Можно слегка приправить гречневую кашу, но салат из свежих овощей приготовьте без соли. С ней также, как и с напитками. Если вы пьете чай с сахаром, то вам точно не понравится несладкий чай. Но дайте себе время на новые привычки и, если кто-то вам подсунет подслащенный напиток, вы его не станете пить. Так и с солью – пару недель и как будто вы всю жизнь ели салаты без соли. Это рецепторы языка привыкают к новым вкусам.

Покупайте мясо и молочку у фермеров. Было время, когда мы доверяли государству во всех вопросах, но сейчас корпорации пичкают животных переработанным мясом своих же собратьев, ГМО-кукурузой и антибиотиками, не говоря уже о гормонах. Это не миф. Лучше не пробовать. Если у вас есть возможность, берите яйца, молоко, творог, птицу, рыбу, мясо у малых предприятий или фермеров, ведущих натуральное хозяйство.

Меню

Используйте эту таблицу, чтобы выработать здоровые привычки в питании. Это не сложно и к такому порядку легко привыкнуть.

Правильное питание: меню на каждый день для здорового образа жизни

  1. Особенно с утра и обязательно за полчаса до еды выпивайте стакан воды. Так вы приучите себя достаточно пить, не забывая об этом.
  2. Через 15 минут съешьте фрукт. Кусочек дыни, 100 г винограда, небольшая груша и пр. Немного непривычно есть что-то сладкое перед основным приемом пищи, но так лучше. Фрукты усваиваются за 15 минут, а мясо – за 40 минут. Если вы сначала съедите белок, а потом фрукт, то последний забродит в желудке. Отсюда у многих такая нелюбовь к фруктам, ведь в этом случае фруктовый десерт ведет к запорам и вздутию живота. На ужин фрукт есть не нужно, фруктоза как поставщик энергии требуется только с утра.
  3. После фрукта ешьте белковое блюдо со сложными углеводами. Классический пример: запеченное куриное филе со свежим салатом из огурцов и помидоров с зеленью. Простая, доступная и понятная еда. В качестве ужина лучшей едой считается отварная или запеченная рыба с легким гарниром из овощей.
  4. Не запивайте чай едой. Подождите 20 минут. Тут у нас небольшая дилемма: что делать со сладостями? Например, вы приготовили творожные кексы с курагой и корицей (без сахара). Съешьте их сразу после основного приема пищи, не запивая. Тоже немного непривычно, но лучше, чем разбавлять чаем. С традиционными сладостями чай вроде бы как нам нужен, чтобы не было так приторно, но с натуральными домашними сладостями этого не потребуется. По возможности чай нужно пить некрепким.

Чтобы вам было, на что ориентироваться, приведем пример простого меню на неделю. Третьим пунктом обычно идет полдник. В зависимости от ваших предпочтений, это должен быть или легкий белковый продукт, или фрукт с низким гликемическим индексом.

Что это такое гликемический индекс, мы немного писали здесь.

Понедельник

  1. Виноград, салат с зелеными овощами + творог.
  2. Персик, овощной суп + печеные бобы с помидорами.
  3. Яблоко
  4. Салат из помидоров с зеленью + печеная рыба.

Вторник

  1. Кусок арбуза (по сезону), огуречный салат + куриное филе из духовки.
  2. Нектарин, салат из болгарского перца с помидорами + рыбные котлеты на пару.
  3. Творог.
  4. Салат из капусты с огурцом + омлет.

Среда

  1. Банан. Салат из сырой свеклы + тушеная печень с морковью и луком.
  2. Абрикосы. Салат из моркови и капусты + свиное филе из духовки.
  3. Грейпфрут.
  4. Салат из капусты и редиски + креветки.

Четверг

  1. Груша. Салат из моркови и орехов + творог.
  2. Айва. Салат из цветной капусты + суп с куриными фрикадельками.
  3. Стакан кефира.
  4. Салат из свежего горошка и моркови + запеченная индейка.

Пятница

  1. Киви. Салат из редиски и белого лука + цельнозерновой хлеб + творог с курагой и изюмом.
  2. Манго. Салат из моркови с творогом + рыба на гриле.
  3. Яблоко.
  4. Салат из брокколи + тунец.

Суббота

  1. Салат из яблок, капусты и сельдерея + яйца вкрутую.
  2. Похлебка с грибами + тушеная фасоль.
  3. Яблоки с горстью орехов.
  4. Салат из моркови и изюма + лосось.

Воскресенье

  1. Салат из яблок, капусты и орехов + яйца всмятку.
  2. Салат из капусты, ананаса и орехов + гороховый суп с ребрышками.
  3. Стакан ряженки.
  4. Салат из латука + овощное рагу с грибами.

Это то базовое, что вам нужно знать про правильное питание. Меню на каждый день для здорового образа жизни используйте как образец и корректируйте в соответствии со своими предпочтениями. А если у вас будут вопросы, всегда ждем вас в комментариях. 😉

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *